Gravidanza ed esercizio fisico : Case report

Gravidanza ed esercizio fisico : Case report

da | Dic 16, 2021 | DONNA, FITNESS

È da qualche anno che frequento il Centro DiversaMente Benessere: ho fatto fisioterapia, pilates, allenamento funzionale e adesso sto facendo il percorso di allenamento in gravidanza con Francesca.

Una persona stupenda sia come professionista che come persona: mi segue dall’inizio della gravidanza con esercizi mirati per ogni trimestre e posso affermare di avere benefici sia fisicamente che mentalmente! 

Mi sento in forma e piena di forze… cose che in gravidanza non sono scontate… anzi! Nella mia prima gravidanza non ho fatto niente: poltrona e relax tutti i 9 mesi e assolutamente non fa bene, ma ci peggiora e causa problemi anche nella ripresa dopo il parto.

Consiglio a tutte le donne in attesa di provare questa esperienza di allenamento! Prendersi cura della propria salute serve a farci sentire meglio e vivere meglio!

Due aggettivi che descrivono tutto il team di DiversaMente Benessere: Professionalità e Competenza!

MR Rossi

 

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Allenamento in Gravidanza

Allenamento in Gravidanza

da | Dic 14, 2021 | DONNA, FITNESS

L’Organizzazione Mondiale della Sanità e l’American College of Sport Medicine definiscono l’esercizio fisico come “un’indisputabile metodo per abbassare quelli che sono i rischi che subentrano durante lo stato interessante”

 Nel seguente articolo verrà illustrato il potenziale della corretta somministrazione dell’Esercizio Fisico in gravidanza.

 Una delle frasi più sentite da una donna in stato interessante è << Ora che sei incinta devi stare a riposo! >>, ma è davvero così?

I cambiamenti che avvengono nei nove mesi, di tipo anatomico, metabolico, ormonale, psicologico e sociale giocano un ruolo fondamentale, ed è qui che si fa spazio l’Attività Fisica Adattata. Quest’ultima, se svolta correttamente:

  1. abbassa l’incidenza dell’aumento di peso e del diabete gestazionale;
  2. riduce i disordini di tipo ipertensivo;
  3. migliora la circolazione sanguigna a livello delle arterie ombelicali;
  4. può evitare il parto pre-termine ed il parto cesareo;
  5. riduce il travaglio;
  6. favorisce l’espulsione del feto;
  7. riesce ad evitare un eccessivo o un basso peso del feto al momento del parto.

 

Sono da considerare per dipiù anche i dolori a cui la donna va in contro. Tra questi, i più diffusi, sono la lombalgia (LBP) e il dolore del cingolo pelvico (PGP). Gli esercizi proposti devono dunque avere come obiettivo:

  • l’aumento della stabilità;
  • l’incremento del controllo;
  • il miglioramento della flessibilità (ad eccezione dell’ultimo trimestre e nelle prime quattro settimane post-parto per via dell’alta produzione di relaxina, ormone che va a favorire la lassità legamentosa e può comportare instabilità e infortuni).

Non è da sottovalutare l’importanza del pavimento pelvico che fa da contenitore dei visceri e, in questo caso, del feto. Gli esercizi saranno mirati:

  • alla percezione e consapevolezza della contrazione;
  • alla forza e al controllo;
  • ad una corretta respirazione.

Il post-partum sarà allo stesso modo una fase delicata. Prima di tutto, i fattori di rischio da considerare sono: la stanchezza fisica e mentale, la modalità del parto, i traumi subiti al pavimento pelvico, l’allattamento al seno e relative problematiche e la gestione della “routine” familiare. Gli obiettivi dell’esercizio fisico saranno:

  • far sentire a proprio agio la donna migliorando la forma fisica;
  • rafforzare i muscoli della fascia addominale e della zona lombare;
  • rafforzare il pavimento pelvico;
  • regalare un “ME-TIME” per la neo-mamma;
  • adattarsi alla mamma e le sue necessità.

 

Nota Bene

Nessuna donna è uguale ad un’altra, proprio per questo la gravidanza con i suoi pro e contro verrà vissuta in modo del tutto personale, soggettivo.  Se si tratta di una gravidanza fisiologica e senza complicanze l’esercizio fisico ben dosato sarà l’arma vincete per il benessere della mamma e del nascituro; se invece vi sono dei segni che ci indicano di interrompere l’attività come sanguinamento vaginale, dolori addominali, perdite di liquido amniotico, dispnea, abbassamento di pressione, dolori al petto, gonfiore o dolore alle caviglie e debolezza muscolare, c’è da essere più cauti.

Importante per il Personal Trainer sarà monitorare e gestire la donna nei nove mesi tenendo in considerazione dei cambiamenti durante il primo, il secondo ed il terzo trimestre (in base alla fase che si sta vivendo vi sono accortezze specifiche come il volume di allenamento e le posizioni da adottare) e avere un rapporto professionale con le figure che circondano la mamma come il medico, il nutrizionista, l’ostetrica e così via, per avere ben chiaro quale è il suo stato di salute.

Dott.ssa Francesca Vespasiano – Chinesiologa

 

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Alimentazione in Gravidanza

Alimentazione in Gravidanza

da | Dic 13, 2021 | DONNA, NUTRIZIONE

LA GRAVIDANZA…

9 mesi di SIMBIOSI tra mamma e figlio, 9 mesi in cui la salute dell’una riflette inevitabilmente quella dell’altro.

Per questa ragione è fondamentale garantire alla donna tutti gli strumenti per vivere serenamente, ed in modo più sano possibile, il periodo che l’aspetta.

La scelta di una dieta sana e bilanciata, assieme ad un corretto stile di vita, sono volti in primis a ridurre il rischio di alcune condizioni critiche della gravidanza stessa: diabete, ipertensione, aumento di peso inadeguato.

 

LINEE GUIDA DELL’OMS

Secondo l’organizzazione mondiale della sanità, in gravidanza è auspicabile seguire delle semplici regole di buon senso all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.

Le possiamo riassumere in questo modo:

  • Fare 4-5 pasti al giorno.
  • Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
  • Prediligere alimenti freschi per lasciare inalterato il contenuto di vitamine e minerali; carni magre ben cotte; pesce magro; formaggi magri e freschi; verdura ad ogni pasto, ben lavata.
  • Evitare tassativamente bevande alcoliche e proteine animali consumate crude in caso di toxo negativa.
  • Limitare tè e caffè, sale (preferendo quello iodato), zuccheri semplici, grassi industriali.
  • Le uniche integrazioni raccomandabili, fatte salve carenze specifiche, sono di ferro e acido folico.

A quale mamma in dolce attesa non è stato detto, almeno una volta, da nonni o genitori: “mangia, perché adesso devi mangiare per due?”

In realtà il fabbisogno calorico, nel primo trimestre, resta sostanzialmente lo stesso di quello del periodo pre- gravidico, con particolare attenzione a chi parte da una condizione di sottopeso, e cresce di circa 300-400 kcal per ogni trimestre successivo.

 L’OBESITA’ è la condizione materna che comporta più problemi, sia a medio che lungo termine, e sia alla mamma che al bambino.

La mamma deve mettere meno peso possibile, e quello accumulato deve essere concentrato nell’ultimo trimestre.

L’aumento ponderale auspicato è di 9-12 kg per una donna che parte dal normopeso, è inferiore per una donna in sovrappeso, superiore per donne in sottopeso.

 

MA GUARDIAMO ANCHE CIO’ CHE CI DICE LA SCIENZA…                                                        

Sono tanti i lavori in letteratura che sottolineano il grande ruolo dell’alimentazione e dell’integrazione nella gravidanza, e non solo perché tutto proceda per il meglio, ma anche e soprattutto per uno sviluppo sano del nascituro, per un recupero ottimale della madre dopo il parto, e per una crescita sana e ottimale del bambino a partire dai suoi primi anni di vita.

 Gravidanza e obesità:

  •  Le donne in sovrappeso rischiano ipertensione, diabete e parto cesareo.
  • Le donne obese sono maggiormente a rischio di aborto e parto precoce; i loro figli hanno maggior rischio di malattie congenite e iperinsulinemia.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179267

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27873484

 Le donne sottopeso rischiano parto pretermine, insulino-resistenza, malnutrizione fetale e minaccia di aborto.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27840741

 

Depressione post-partum:

Ne sono a maggior rischio le donne obese o con disturbi della condotta alimentare,  la supplementazione con acidi grassi omega-3 e vitamina D, associata ad una dieta bilanciata, ne riduce il rischio

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28012571

 

 Malattie del tubo neurale:

l’utilizzo di integratori specifici  riducono significativamente il rischio di malattie del tubo neurale , per questa ragione è importante assumere almeno per il primo trimestre (e in epoca preconcezionale) un multivitaminico (B2, B6, B) ed acidi grassi OMEGA3; di contro,  il consumo di alcol, tè e caffè e i ridotti apporti di frutta e verdura ne aumentano il rischio.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886045

 Vitamina D:

La supplementazione durante la gravidanza e l’allattamento è estremamente importante, perchè riduce il rischio di parto pretermine, di basso peso alla nascita, di carie in età infantile, di infezioni respiratorie e sepsi nel bambino,  di allergie alimentari e riniti allergiche.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27493691

 

E ancora, livelli ottimali di vitamina D nella mamma garantiscono un miglior sviluppo del cervello, delle capacità cognitive e di diverse funzioni fisiologiche del sistema nervoso del bambino.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27422502

 

Dott.ssa Simona Piccoli – Biologa Nutrizionista, Dietcoach

 

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Percorso Salute: la storia di Roberta

Percorso Salute: la storia di Roberta

da | Nov 19, 2021 | CASI CLINICI, DONNA, FITNESS, NUTRIZIONE

 

Roberta, 23 anni

Sin da piccola non ho mai avuto un bel rapporto con il mio corpo: l’immagine che vedevo allo specchio mi portava ad avere insicurezze, tanto da influenzare anche le relazioni sociali. Ho sempre pensato a quanto sarebbe stato bello essere in forma, poter indossare un vestito più aderente e, perché no, una bella minigonna.

Per anni mi sono trascurata: il mio stile di vita era prevalentemente sedentario, mangiavo quel che capitava senza pensare che questo potesse influire negativamente sul mio benessere psico-fisico; sono arrivata a raggiungere 77kg su 1.58 di altezza.

Un giorno guardandomi allo specchio, mi sono detta “Basta Roby, a 20 anni non puoi andare avanti così. Non ti piaci? Cerca di migliorarti!”.

Così, a gennaio 2020, ho deciso di intraprendere il mio Percorso Salute presso il Centro DiversaMente Benessere: avevo bisogno di aiuto, consapevole del fatto che le diete “fai da te” non facessero al caso mio.

Mi sono affidata alla Dott.ssa Simona Piccoli, una professionista nel suo campo, attenta ad ascoltare e capire quello di cui avevo bisogno.  Abbiamo iniziato insieme un percorso cucito sulla mia persona che mi ha portato a perdere 14 kg e che mi ha ridato quell’autostima che, diciamoci chiaramente, non avevo prima.

Il percorso non è stato facile, delle volte ho persino pensato di mollare ma la mia tenacia e la mia determinazione a raggiungere gli obiettivi che mi ero prefissata hanno avuto la meglio.

Molto importante, inoltre, è stato abbinare al piano alimentare l’esercizio fisico. Durante il periodo primaverile/estivo effettuavo delle lunghe passeggiate e delle volte riuscivo ad allenarmi anche in casa ma in modo non costante.

A settembre, dunque, mi sono affiancata ad un’altra professionista del Centro, la Dott.ssa Francesca Vespasiano. Con lei ci siamo concentrate sul modellamento del mio corpo, attraverso un allenamento funzionale che svolgo due volte a settimana e… che dire? Vedo finalmente il mio fisico prendere forma e ritrovare la forza.

Questo percorso mi ha permesso di acquisire consapevolezza del mio corpo, di capire come abbinare gli alimenti e di ritrovare finalmente il mio benessere psico-fisico.

Se oggi mi guardo allo specchio e sorrido è grazie sia all’impegno che alla perseveranza che ci ho messo ma soprattutto grazie alle figure professionali del Centro, che mi hanno accompagnata fino a questo punto.

La prima volta che sono entrata nel Centro mi ha colpito una frase che la Dott.ssa Piccoli ha nella sala d’attesa: “Non è solo quello che fai, ma ciò che pensi di fare che fa la differenza”.

R.M.

 

 

 

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Percorso Salute: il caso di Roberta

Percorso Salute: il caso di Roberta

da | Nov 17, 2021 | CASI CLINICI, DONNA, FITNESS, NUTRIZIONE

Seguiamo il percorso di Roberta M. donna, 23 anni.

Ho avuto modo di conoscere Roberta grazie alla Dott.ssa Simona Piccoli, con lei aveva iniziato un percorso di dimagrimento l’11 Gennaio 2020. Il suo percorso inizia senza fretta, con cambi di piano frequenti e sempre rispondenti alle sue necessità e momenti di “pausa” di cui ha spesso sentito bisogno.

È stata poi indirizzata a me sia per iniziare un percorso di ricomposizione corporea, avendo perso molti chili, sia perché avvertiva, da ormai tre anni, un dolore che si irradiava dalla zona lombare, lungo il gluteo, la gamba, fino al piede (arto inferiore di sinistra).

Il 20 settembre 2021 dopo un’anamnesi approfondita ed il confronto avvenuto con la nutrizionista del Centro, ho iniziato con Roberta un allenamento di tipo personalizzato.

 

La ragazza, 23 anni, aveva precedentemente frequentato l’ambiente della palestra, ma non era mai stata seguita da un Personal Trainer; per questo, le prime quattro settimane sono state dedicate alla fase di adattamento anatomico. Quest’ultimo è fondamentale per abituare in maniera progressiva i muscoli e i tendini a volumi crescenti per gestire i carichi che il soggetto affronterà nei mesi a seguire.

 

Già dopo la prima settimana di allenamento specifico, il dolore che avvertiva era sparito. Da settembre in poi l’obiettivo sarà quello di ricomposizione corporea, ovvero l’aumento della massa magra insieme alla diminuzione della massa grassa per la salute e per donare un aspetto armonico al suo fisico.

 

Grazie alla dieta, a settembre 2021, Roberta ha perso in totale 13,3 chili, nessuna sostanziale perdita di massa muscolare, miglioramento del contenuto di liquidi corporei, con un ottimo risultato sulla massa grassa che passa dal 38,4% al 29,7% in peso.

Dopo un solo mese di allenamento personalizzato, a parità di peso, passa dal 29,7% al 27,7% di massa grassa, migliorando notevolmente il contenuto e la distribuzione dei liquidi corporei ed ha un aumento di massa muscolare di quasi il 2%: il quadro migliore di composizione corporea da quando ha iniziato il Percorso Salute!

 

Una strategia di allenamento è sicuramente l’High Intensity Interval Training, l’allenamento ad intervalli, in cui si alternano fasi ad alta intensità con periodi di recupero o a bassa intensità. Il consumo estremamente elevato di ossigeno nelle fasi ad alta intensità stimola il sistema cardiocircolatorio e migliora notevolmente la resistenza. Oltretutto i grassi vengono bruciati in fretta durante ma anche dopo l’allenamento e vi è, da non sottovalutare, un miglioramento della performance.

 

Cosa dice la ricerca

Una ricerca pubblicata su Journal of Obesity ha riportato che 12 settimane di HIIT non solo possono risultare in una significativa riduzione del tessuto adiposo sottocutaneo a livello di addome e troco oltre che di grasso viscerale, ma possono determinare un notevole incremento della massa magra (Heydari M. et al – 2012).

 Ulteriori evidenze pubblicate su Cell Metabolism hanno mostrato che picchi brevi e ripetuti di esercizio ad alta intensità producono immediati e misurabili variazioni nel DNA di soggetti sani e sedentari, e la maggior parte dei geni coinvolti dopo l’esercizio acuto sono quelli implicati nel metabolismo del tessuto adiposo (Romain Barrès et al -2012).

 

 Dott.ssa Francesca Vespasiano – Chinesiologa

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Testimonianza Percorso Salute

Testimonianza Percorso Salute

da | Nov 12, 2021 | CASI CLINICI, DONNA, FITNESS, NUTRIZIONE

Spesso succede che ti illudi di star bene e sentirti bene solo se ti dedichi agli altri e fai tutto per chi ti è vicino senza curanti minimamente di te stesso.

Per anni ho trascurato me stessa e la mia salute mentendo a me stessa e cercando di convincermi che non avevo tempo da dedicare a me stessa perché troppo indaffarata con il lavoro, la famiglia e tutti le altre iniziative sociali a cui mi sono sempre dedicata.

Però arriva un momento in cui il tuo fisico ti da dei segnali che non puoi trascurare o far finta che non ci siano.  Ho sempre pensato che l’apparenza non conti perché se si sta bene con se stessi il resto non conta. Però ad un certo punto non stavo bene non dal punto di vista estetico ma dal punto di vista fisico.

Ho avuto diversi episodi di pressione alta, problemi alle ginocchia, mi sentivo sempre stanca, la notte non riuscivo a dormire, il peso aumentava sempre più nonostante non sono mai stata una gran mangiona e nonostante il mio aspetto è sempre rotondetto sin da ragazza.

In passato diverse volte ho provate diete fai da te con le quali   sono riuscita a perdere peso sempre molto facilmente e altrettanto facilmente li ho rimessi. Le gravidanze, le preoccupazioni, gli impegni e le responsabilità insieme con il “trascurarsi” hanno contribuito in modo pesante ad raggiungere un peso di 90 kg su 1.60 di altezza.

Il 10 settembre del 2020 in piena pandemia all’improvviso ho sentito il bisogno di fare qualcosa per me. Volevo stare meglio, dormire e riposare la notte per poi lavorare al meglio di giorno.

Allora ho deciso di chiedere aiuto: ho contattato il Centro DiversaMente Benessere e ho preso un appuntamento con la nutrizionista Dott.ssa Piccoli Simona, che conoscevo da una vita e che sapevo essere molto preparata professionalmente.

Mi sono fidata e affidata a lei e abbiamo iniziato un percorso che è mi ha portato a perdere 27 kg in 10 mesi circa. La perdita di peso è stato il risultato sicuramente più visibile, ritrovarsi con tre taglie in meno per una donna sembra il risultato più ambito ma sinceramente il risultato più importante per me è stato quello di riuscire a dormire la notte, riassaporare il gusto di riposare e sentirmi bene oltre che fisicamente anche mentalmente.

Il percorso non è stato né facile né senza intoppi e problematiche, ma la determinazione e la perseveranza hanno avuto la meglio. Ho seguito alla lettera tutti i consigli e i piani alimentari ciclizzati studiati per me dalla Dott.ssa Piccoli ma è stato utilissimo se non fondamentale aver unito alla dieta il movimento: almeno due/tre volte a settimana mi sono impegnata a fare lunghe camminate e poi sono stata seguita da Francesca Vespasiano nella palestra del Centro; a completamento del percorso, sono stata trattata dalla Dott.ssa Scarano Alessandra, con delle sedute di fisioestetica.

Il percorso fatto mi ha permesso di conoscere e sperimentare uno stile di vita che permette il benessere fisico mentale e psicologico.  Chiaramente i miracoli non esistono ma ripeto l’impegno la perseveranza insieme con la professionalità del Centro hanno portato ad un ottimo risultano che può essere alla portata di tutti se si è motivati e decisi a ritrovare sé stessi e il proprio equilibrio interiore ed esteriore.  C.L.

 

 

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